Vivre avec l'insomnie n'est pas facile. On ressent des répercussions sur l'humeur, l'appétit, la productivité, le stress et l'apparence physique (yeux cernés, teint pâle, etc). On vous donne 10 trucs qui à essayer !
1. Allez au lit aussitôt que vous ressentez la fatigue
Parfois on se sent fatigué vers 19h-20h et on combat cette fatigue en se disant qu'il est trop tôt pour se coucher. Apprenez à reconnaître les signes du sommeil tels qu'une baisse de température (frisson) ou de vigilance, ou même une vision embrouillée. Même si ce n'est pas «l'heure du dodo conventionnelle», allez vous coucher quand même, car vous savez que si vous n'allez pas au lit, vous aurez un regain d'énergie dans 2-3 heures.
2. Adoptez une routine relaxante avant le dodo
Favorisez la détente (par exemple, prendre un bain, faire de la lecture ou du yoga. On le dit souvent : évitez la lumière bleu des écrans car ça tient vos yeux éveillés.
3. Évitez l'alcool avant de vous coucher
On a souvent comme idée que l'alcool peut vous aider à vous détendre. En effet, il s'agit d'un dépresseur du système nerveux central qui peut favoriser l'endormissement, mais également provoquer des éveils en milieu de nuit et réduire l'efficacité du sommeil.
4. Créez environnement de sommeil calme
Limitez les distractions (bruit, lumière, température). Une chambre fraîche favorise un bon sommeil. Bloquez la lumière le plus possible.
5. Évitez les aliments, boissons et médications qui peuvent contenir des stimulants
Par exemple, le café, le thé, les boissons gazeuses et la nicotine sont des stimulants du système nerveux central. Ils sont à éviter 6 heures avant d'aller au lit.
6. Faites de l'exercice régulièrement
Le sport aide à réduire l'anxiété, qui est une cause fréquente de l'insomnie. La pratique quotidienne d'un sport a tendance à régulariser les mécanismes de l'horloge interne, ce qui pourrait avoir quelque chose à voir avec une production accrue de sérotonine.
7. Évitez les repas lourds avant de vous coucher
Les gros repas prolongent la digestion et empêchent la température corporelle de baisser. Ne mangez pas épicé ou sucré au moins quatre heures avant d'aller au lit. Une légère collation suffit à prévenir la sensation de faim durant la nuit.
8. Évitez de boire avant de vous coucher
Afin de ne pas vous donner l'envie d'aller aux toilettes en plein milieu de la nuit et de prendre le risque de ne pas se rendormir.
9. Utilisez le lit seulement pour le sommeil ou pour l'intimité
Ne mangez pas, ne lisez pas, ne regardez pas la télévision au lit, et ne faites pas de la résolution de problèmes au lit. Il est recommandé que la chambre soit un lieu de repos, évitez d'en faire un lieu de travail ou de divertissement. Votre cerveau fera une association claire entre votre chambre et le sommeil.
10. Évitez les siestes en fin d'après-midi ou en soirée
Si votre besoin de sommeil est trop important, limitez la sieste à une période 10 à 20 minutes, avant 15 h. Cette durée est suffisante pour se sentir reposé, et assez courte pour ne pas interférer avec le sommeil nocturne. (Sources : Société canadienne du sommeil, Clinique du sommeil du Centre hospitalier de l'Université de Montréal)
Sur ce, bonne nuit !
